Filet de merlu aux épices et citron - maladie de Wilson

[Recette] Filet de merlu aux épices et citron [/Recette]

📅 Publié le 11 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 20 min

🍽️ Portions : 2 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 20 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Le filet de merlu est une excellente source de protéines maigres et est naturellement pauvre en cuivre, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. Agrémenté d’un mélange d’épices douces et de citron, il offre une saveur délicate et raffinée sans être trop agressif pour le palais. Cette recette saine et légère s’accompagne parfaitement de légumes vapeur ou d’un riz basmati parfumé.

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📝 Ingrédients

✅ 2 filets de merlu (frais ou décongelé)

✅ 1 citron jaune bio

✅ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

✅ 1 gousse d’ail

✅ ½ cuillère à café de curcuma

✅ ½ cuillère à café de paprika doux

✅ ½ cuillère à café de cumin moulu

✅ ½ cuillère à café de coriandre moulue

✅ ½ cuillère à café de sel

✅ 1 pincée de poivre blanc

✅ Quelques feuilles de coriandre fraîche (optionnel)

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🔧 Matériel

✅ Poêle antiadhésive ou grill

✅ Râpe fine (pour le zeste de citron)

✅ Presse-agrumes

✅ Planche à découper

✅ Couteau de cuisine

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🔪 Préparation

1️⃣ **Préparer les ingrédients**

- Laver et sécher le citron, puis râper finement son zeste.

- Presser le jus du citron et réserver.

- Peler et hacher finement l’ail.

- Dans un petit bol, mélanger les épices (curcuma, paprika, cumin, coriandre moulue, sel et poivre) avec l’ail haché, le jus et le zeste de citron ainsi que l’huile d’olive.

2️⃣ **Mariner et cuire le poisson**

- Badigeonner les filets de merlu avec la marinade et laisser reposer 10 minutes.

- Faire chauffer une poêle à feu moyen et déposer les filets côté peau en premier.

- Cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le poisson soit bien doré et cuit à cœur.

3️⃣ **Finition et service**

- Servir immédiatement avec quelques feuilles de coriandre fraîche et un filet de citron.

- Accompagner d’un riz basmati parfumé ou de légumes vapeur pour un repas équilibré.

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📊 Informations nutritionnelles par portion

| Nutriments | Quantité |

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| Calories | 220 kcal |

| Glucides | 3 g |

| Protéines | 35 g |

| Lipides | 8 g |

| Cuivre | 0.04 mg |

💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

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⚡ Conseils et variantes

✔️ **Variante d’épices** : Remplacez le cumin par du gingembre moulu pour une touche plus exotique.

✔️ **Alternative pour les herbes** : Utilisez du persil à la place de la coriandre si vous préférez un goût plus doux.

✔️ **Astuce cuisson** : Pour une texture plus croustillante, faites cuire les filets au four à 180°C pendant 15 minutes avec un léger filet d’huile d’olive.

Recette créée par Mégane Imbert.V