Flan de cabillaud aux herbes - maladie de Wilson

[Recette] Flan de cabillaud aux herbes [/Recette]

📅 Publié le 12 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 35 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce flan de cabillaud aux herbes est une alternative légère et savoureuse aux gratins classiques. Facile à digérer et riche en protéines, il est parfaitement adapté aux personnes atteintes de la maladie de Wilson, car il exclut les ingrédients riches en cuivre.

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📝 Ingrédients

✅ 400 g de cabillaud frais

✅ 3 œufs

✅ 200 ml de crème fraîche entière

✅ 100 ml de lait

✅ 50 g de fromage râpé (emmental ou mozzarella)

✅ 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

✅ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

✅ 1 bouquet de persil frais

✅ 1 bouquet de ciboulette

✅ 1 gousse d’ail

✅ Sel, poivre

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🔧 Matériel

✅ Un mixeur ou un fouet

✅ Un plat à gratin

✅ Une casserole

✅ Un four

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🔪 Préparation

1️⃣ **Préparer les ingrédients**

- Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).

- Hacher finement le persil, la ciboulette et l’ail.

- Découper le cabillaud en morceaux et le faire pocher 5 minutes dans une casserole d’eau frémissante salée, puis l’égoutter.

2️⃣ **Préparer l’appareil à flan**

- Dans un saladier, battre les œufs avec la crème fraîche et le lait.

- Ajouter la fécule de maïs en mélangeant bien pour éviter les grumeaux.

- Incorporer les herbes, l’ail, le fromage râpé et l’huile d’olive.

- Émietter le cabillaud cuit dans la préparation et assaisonner avec sel et poivre.

3️⃣ **Cuisson et service**

- Verser la préparation dans un plat à gratin légèrement huilé.

- Enfourner pour 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le flan soit doré et pris.

- Servir chaud avec une salade verte ou des légumes vapeur.

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📊 Informations nutritionnelles par portion

| Nutriments | Quantité |

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| Calories | 220 kcal |

| Glucides | 6 g |

| Protéines | 25 g |

| Lipides | 10 g |

| Cuivre | <0.5 mg |

💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5 % du maximum journalier recommandé.

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⚡ Conseils et variantes

✔️ **Variante fromage** : Remplacer l’emmental par du fromage blanc pour une texture plus légère.

✔️ **Version sans lactose** : Utiliser une crème végétale et un lait d’amande sans sucre ajouté.

✔️ **Astuces cuisson** : Pour un flan plus aéré, monter légèrement les blancs d’œufs en neige avant de les incorporer.

Recette créée par Mégane Imbert.