Galettes de courgettes et quinoa au yaourt nature - maladie de Wilson

[Recette] Galettes de courgettes et quinoa au yaourt nature [/Recette]

📅 Publié le 13 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 20 min

🔥 Temps de cuisson : 15 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 5 et 10 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Les galettes de courgettes et quinoa sont une option saine et savoureuse, idéale pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson. Elles apportent des protéines grâce au quinoa, tout en restant faibles en cuivre. De plus, le yaourt nature ajoute une touche de fraîcheur et de crémeux, tout en étant une source de calcium.

📝 Ingrédients

✅ 2 courgettes moyennes

✅ 150 g de quinoa cuit

✅ 1 œuf

✅ 100 g de yaourt nature

✅ 1 cuillère à soupe de farine blanche

✅ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

✅ 1 gousse d'ail, hachée

✅ Sel et poivre au goût

✅ 1 cuillère à soupe de persil frais, haché

🔧 Matériel

✅ Casserole pour cuire le quinoa

✅ Râpe à légumes

✅ Poêle

✅ Spatule

✅ Bol pour mélanger

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients :

- Lavez et râpez les courgettes.

- Égouttez le quinoa cuit.

- Hachez l'ail et le persil.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage :

- Dans un bol, mélangez les courgettes râpées, le quinoa, l'œuf, le yaourt, la farine, l'ail, le persil, le sel et le poivre.

- Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.

- Formez des petites galettes avec la préparation et placez-les dans la poêle.

- Faites cuire chaque galette environ 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

3️⃣ Finition et service :

- Servez les galettes chaudes, accompagnées d'une salade verte ou de légumes vapeur pour un repas léger et équilibré.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments Quantité

Calories 220 kcal

Glucides 28 g

Protéines 10 g

Lipides 9 g

Cuivre 0,3 mg

💡 Le taux de cuivre doit être inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

⚡ Conseils et variantes

✔️ Vous pouvez remplacer le yaourt nature par du fromage blanc pour un goût plus crémeux.

✔️ Si vous souhaitez ajouter plus de protéines, vous pouvez incorporer des dés de poulet cuit ou de la dinde dans la préparation.

✔️ Pour un goût plus relevé, ajoutez une pincée de cumin ou de paprika à la pâte avant la cuisson.

Recette créée par Mégane Imbert.