[Recette] Galettes de quinoa et légumes rôtis, sauce légère au yaourt [/Recette]
📅 Publié le 14 février 2025
👩🍳 Difficulté : Moyenne
⏱️ Temps de préparation : 20 min
🔥 Temps de cuisson : 30 min
🍽️ Portions : 4 personnes
💰 Budget : Entre 8 et 12 €
💡 Pourquoi cette recette ?
Cette recette est une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson, car elle combine des légumes rôtis riches en vitamines et des protéines provenant du quinoa. La sauce au yaourt léger apporte une touche de crémeux sans excès de graisses ou de cuivre. C'est une recette équilibrée et facile à préparer, idéale pour un repas végétarien et sain.
📝 Ingrédients
- 150 g de quinoa
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 100 g de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche ciselée
🔧 Matériel
- 1 casserole
- 1 plaque de cuisson
- 1 saladier
- 1 râpe
- 1 cuillère à soupe
- 1 fouet
🔪 Préparation
1️⃣ Préparer les ingrédients :
Lavez et épluchez les légumes. Râpez les carottes et coupez la courgette et le poivron en petits dés. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez-le refroidir légèrement.
2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage :
Préchauffez le four à 200°C. Sur une plaque de cuisson, disposez les légumes coupés en dés, arrosez-les d'huile d'olive, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis faites-les rôtir pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Mélangez ensuite les légumes rôtis avec le quinoa cuit dans un saladier.
3️⃣ Finition et service :
Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron et la ciboulette. Servez les galettes de quinoa et légumes avec la sauce au yaourt légère en accompagnement. Vous pouvez aussi former des petites galettes avec le mélange de quinoa et légumes, puis les faire dorer à la poêle pour plus de texture.
📊 Informations nutritionnelles par portion
Nutriments | Quantité
Calories | 250 kcal
Glucides | 40 g
Protéines | 10 g
Lipides | 6 g
Cuivre | 0.2 mg
💡 Conseils et variantes
✔️ Pour varier, vous pouvez ajouter des épices comme du cumin ou du paprika pour relever le goût.
✔️ Si vous préférez une version sans yaourt, remplacez-le par du fromage blanc allégé ou une purée d'avocat pour une alternative crémeuse.
✔️ Pour une texture encore plus croquante, vous pouvez ajouter des graines de courge ou de tournesol dans le mélange de légumes avant la cuisson.
Recette créée par Mégane Imbert.