Poêlée de poisson et légumes croquants - maladie de Wilson
- contactdenis
- 11 févr.
- 2 min de lecture
[Recette] Poêlée de poisson et légumes croquants [/Recette]
📅 Publié le 11 février 2025
👩🍳 Difficulté : Facile
⏱️ Temps de préparation : 20 min
🔥 Temps de cuisson : 15 min
🍽️ Portions : 2 personnes
💰 Budget : Entre 10 et 15 €
💡 Pourquoi cette recette ?
Cette poêlée associe un poisson maigre à une sélection de légumes croquants, apportant fraîcheur et équilibre nutritionnel. Adaptée aux personnes atteintes de la maladie de Wilson, elle exclut tout aliment riche en cuivre et privilégie des ingrédients riches en antioxydants et en vitamines.
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📝 **Ingrédients**
✅ 200 g de filet de cabillaud (ou autre poisson blanc maigre)
✅ 1 carotte
✅ 1 courgette
✅ 1 poireau
✅ 1/2 poivron rouge
✅ 1 gousse d’ail
✅ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
✅ 1 cuillère à soupe de jus de citron
✅ 1 cuillère à café de sauce soja (faible en sel)
✅ 1 pincée de poivre
✅ 1 branche de persil frais
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🔧 **Matériel**
✅ 1 poêle antiadhésive
✅ 1 couteau bien aiguisé
✅ 1 planche à découper
✅ 1 spatule en bois
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🔪 **Préparation**
1️⃣ **Préparer les ingrédients**
- Rincer et sécher le filet de cabillaud, puis le couper en morceaux moyens.
- Éplucher la carotte et la couper en fins bâtonnets.
- Laver la courgette et la couper en fines rondelles.
- Émincer le poireau en fines lanières.
- Couper le poivron rouge en fines lamelles.
- Éplucher et hacher finement l’ail.
2️⃣ **Cuisson des légumes et du poisson**
- Chauffer une poêle avec l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajouter les légumes (carotte, courgette, poireau, poivron) et les faire revenir 5 minutes en remuant régulièrement.
- Incorporer l’ail haché et poursuivre la cuisson 3 minutes.
- Ajouter le cabillaud, arroser de sauce soja et de jus de citron, puis poêler 5 à 7 minutes jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se détache facilement.
- Poivrer légèrement et parsemer de persil frais ciselé.
3️⃣ **Finition et service**
- Servir immédiatement la poêlée bien chaude.
- Accompagner d’un riz blanc ou d’une purée de pommes de terre pour un repas plus complet.
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📊 **Informations nutritionnelles par portion**
| Nutriments | Quantité |
|------------|----------|
| Calories | 280 kcal |
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 28 g |
| Lipides | 8 g |
| Cuivre | 0,3 mg |
💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5 % du maximum journalier recommandé.
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⚡ **Conseils et variantes**
✔️ **Variante de légumes** : Remplacez la courgette par des haricots verts ou du fenouil pour varier les saveurs.
✔️ **Alternative au cabillaud** : Utilisez du merlu ou du colin, également faibles en cuivre et riches en protéines.
✔️ **Astuce de cuisson** : Pour encore plus de croquant, ajoutez les légumes progressivement en fonction de leur temps de cuisson.
Recette créée par Mégane Imbert.V
