Poulet aux Courgettes et Sauce au Citron

📅 Publié le 10/02/2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 25 min🍽️ Portions : 2 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

Poulet aux Courgettes et Sauce au Citron - pauvre en cuivre

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce plat savoureux et léger combine le poulet tendre aux courgettes croquantes, le tout nappé d’une sauce au citron fraîche et parfumée. Une recette saine, simple et parfaitement adaptée aux besoins nutritionnels des personnes suivant un régime pauvre en cuivre.

Cette recette vous est offerte par Mégane Imbert.

📝 Ingrédients

✅ 2 blancs de poulet (150 g chacun)

✅ 2 courgettes

✅ 1 citron (jus et zestes)

✅ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

✅ 1 cuillère à soupe de yaourt nature

✅ 1 cuillère à café de moutarde douce

✅ Sel et poivre au goût

✅ Eau en bouteille (pour cuire les courgettes)

🔧 Matériel

✅ 1 poêle antiadhésive

✅ 1 casserole (acier inoxydable ou verre, sans cuivre)

✅ 1 couteau et une planche à découper

✅ 1 fouet

🔪 Préparation

1️⃣ Préparation des courgettes

🟢 Lavez et coupez les courgettes en fines rondelles.

🟢 Dans une casserole, faites chauffer un peu d’eau en bouteille et faites cuire les courgettes à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Égouttez-les et réservez.

2️⃣ Cuisson du poulet

🟢 Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.

🟢 Salez et poivrez les blancs de poulet, puis faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.

🟢 Retirez les blancs de poulet de la poêle et réservez-les au chaud.

3️⃣ Préparation de la sauce

🟢 Dans la même poêle, ajoutez le yaourt, le jus de citron et la moutarde.

🟢 Fouettez pour bien mélanger, puis laissez mijoter pendant 2 à 3 minutes pour épaissir la sauce.

🟢 Ajoutez le zeste de citron pour plus de saveur et assaisonnez avec un peu de sel et de poivre.

4️⃣ Assemblage et service

🟢 Remettez le poulet dans la poêle pour l’enrober de sauce, puis ajoutez les courgettes cuites.

🟢 Mélangez bien et laissez chauffer encore pendant 2 minutes.

🟢 Servez chaud, accompagné de riz blanc ou de pâtes.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriment	Valeur approximative
Calories	350 kcal
Protéines	40 g
Lipides	12 g
Glucides	18 g
Cuivre	≈ 0,14 mg (≈ 14 % du maximum journalier recommandé)

⚡ Conseils et variantes

✔️ Ajoutez une pincée de cumin pour donner une touche d’épices à la sauce.

✔️ Remplacez le yaourt par de la crème fraîche légère pour une sauce plus onctueuse.

✔️ Servez avec des pommes de terre vapeur pour compléter le repas.

Ce poulet aux courgettes et sauce au citron est un plat léger et plein de saveurs, parfaitement adapté aux régimes faibles en cuivre. Il offre un délicieux équilibre entre protéines maigres et légumes tout en étant simple à réaliser. Ce repas saura ravir les papilles tout en respectant les besoins alimentaires spécifiques des personnes atteintes de la maladie de Wilson.

Recette créée par Mégane Imbert.

#bon appétit !