Tajine de courgettes aux épices douces - maladie de Wilson

[Recette] Tajine de courgettes aux épices douces [/Recette]

📅 Publié le 12 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Facile

⏱️ Temps de préparation : 15 min

🔥 Temps de cuisson : 35 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

💡 **Pourquoi cette recette ?**

Ce tajine de courgettes aux épices douces est un plat réconfortant, sain et parfaitement adapté aux personnes atteintes de la maladie de Wilson. La courgette, riche en eau et faible en cuivre, est mise en valeur avec des épices savamment dosées pour un plat équilibré et parfumé. Ce plat se déguste idéalement avec du riz blanc ou de la semoule fine.

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### 📝 Ingrédients

✅ 3 courgettes moyennes

✅ 2 carottes

✅ 1 oignon jaune

✅ 2 gousses d’ail

✅ 250 g de pommes de terre

✅ 1 tomate mûre

✅ 400 ml de bouillon de légumes maison (sans cube industriel)

✅ 1 c. à café de cumin moulu

✅ 1 c. à café de curcuma

✅ 1 c. à café de paprika doux

✅ 1/2 c. à café de cannelle moulue

✅ 2 c. à soupe d’huile d’olive

✅ Sel et poivre selon goût

✅ 1 bouquet de coriandre fraîche (ou persil plat selon préférence)

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### 🔧 Matériel

✅ 1 tajine ou une cocotte en fonte

✅ 1 couteau bien aiguisé

✅ 1 planche à découper

✅ 1 cuillère en bois

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### 🔪 Préparation

1️⃣ **Préparer les ingrédients**

- Laver et couper les courgettes en rondelles épaisses.

- Éplucher les carottes et les couper en bâtonnets.

- Éplucher et émincer l’oignon et l’ail.

- Éplucher et couper les pommes de terre en gros dés.

- Monder la tomate (plonger quelques secondes dans l’eau bouillante, puis retirer la peau) et la couper en petits morceaux.

2️⃣ **Cuisson du tajine**

- Dans un tajine ou une cocotte, chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir l’oignon et l’ail pendant 2 minutes.

- Ajouter les épices (cumin, curcuma, paprika, cannelle) et mélanger rapidement pour libérer leurs arômes.

- Incorporer les carottes, les pommes de terre et les tomates. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes.

- Verser le bouillon de légumes, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes.

- Ajouter ensuite les courgettes et poursuivre la cuisson encore 15 minutes à couvert.

- Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre.

3️⃣ **Finition et service**

- Parsemer de coriandre fraîche ciselée avant de servir.

- Déguster bien chaud, accompagné de semoule fine ou de riz blanc pour un repas équilibré.

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### 📊 Informations nutritionnelles par portion

| Nutriments | Quantité |

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| Calories | 180 kcal |

| Glucides | 28 g |

| Protéines | 4 g |

| Lipides | 6 g |

| Cuivre | 0.3 mg |

💡 Le taux de cuivre est inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

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### ⚡ Conseils et variantes

✔️ **Variante épicée** : Ajoutez une pincée de piment doux pour relever légèrement le plat.

✔️ **Version plus onctueuse** : Ajoutez une poignée de pois chiches pour plus de consistance (en veillant à leur faible teneur en cuivre).

✔️ **Accompagnement** : Remplacez la semoule par du riz basmati pour une version sans gluten.

Recette créée par Mégane Imbert.