Tajine de lait de coco aux légumes

[Recette] Tajine de lait de coco aux légumes [/Recette]

📅 Publié le 13 février 2025

👩‍🍳 Difficulté : Moyenne

⏱️ Temps de préparation : 20 min

🔥 Temps de cuisson : 40 min

🍽️ Portions : 4 personnes

💰 Budget : Entre 10 et 15 €

💡 Pourquoi cette recette ?

Ce tajine végétarien à base de lait de coco et de légumes variés est une option riche en saveurs et faible en cuivre. Il est parfait pour les personnes atteintes de la maladie de Wilson, car il exclut les aliments riches en cuivre tout en offrant un plat réconfortant et nourrissant.

📝 Ingrédients

✅ 2 courgettes

✅ 2 carottes

✅ 1 poivron rouge

✅ 1 oignon

✅ 400 ml de lait de coco

✅ 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux

✅ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

✅ 1 cuillère à café de gingembre frais râpé

✅ 1 cuillère à café de curcuma

✅ Sel et poivre, au goût

✅ 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche (facultatif)

🔧 Matériel

✅ 1 grande poêle ou cocotte

✅ 1 couteau et planche à découper

✅ 1 râpe pour le gingembre

✅ 1 cuillère en bois

🔪 Préparation

1️⃣ Préparer les ingrédients

Lavez et coupez les courgettes, les carottes et le poivron en morceaux. Émincez finement l'oignon et râpez le gingembre frais.

2️⃣ Cuisson / Mélange / Assemblage

Dans une grande poêle ou une cocotte, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon, le gingembre, le curcuma et la pâte de curry. Faites revenir pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez les légumes coupés, puis versez le lait de coco. Mélangez bien et couvrez. Laissez mijoter pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

3️⃣ Finition et service

Servez le tajine chaud, garni de coriandre fraîche (facultatif), avec du riz blanc ou des pâtes pour un repas complet.

📊 Informations nutritionnelles par portion

Nutriments Quantité

Calories 220 kcal

Glucides 22 g

Protéines 3 g

Lipides 12 g

Cuivre 0.3 mg

💡 Le taux de cuivre est bien inférieur à 5% du maximum journalier recommandé.

⚡ Conseils et variantes

✔️ Vous pouvez ajouter des pois chiches cuits pour une touche de protéines végétales.