Tofu Mariné aux Herbes et Légumes Grillés - maladie de Wilson

### **[Recette] Tofu Mariné aux Herbes et Légumes Grillés [/Recette]**

📅 **Publié le 10/02/2025**

👩‍🍳 **Difficulté** : Facile

⏱️ **Temps de préparation** : 15 min

🔥 **Temps de cuisson** : 20 min

🍽️ **Portions** : 2 personnes

💰 **Budget** : Entre **8 et 12 €**

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### **💡 Pourquoi cette recette ?**

Ce plat végétarien léger et parfumé met en avant le tofu mariné, un excellent substitut aux protéines animales, accompagné de légumes grillés. La marinade aux herbes apporte une touche savoureuse et saine, parfaitement adaptée aux régimes pauvres en cuivre.

Cette recette vous est offerte par Mégane Imbert.

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### **📝 Ingrédients**

✅ 200 g de tofu ferme

✅ 1 courgette

✅ 1 poivron rouge

✅ 1 aubergine

✅ 2 cuillères à soupe de sauce soja légère

✅ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

✅ 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

✅ 1 gousse d’ail hachée

✅ 1 cuillère à soupe de basilic frais haché

✅ Sel et poivre au goût

✅ **Eau en bouteille** (pour rincer le tofu)

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### **🔧 Matériel**

✅ 1 poêle antiadhésive

✅ 1 saladier

✅ 1 couteau et une planche à découper

✅ 1 spatule en bois

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### **🔪 Préparation**

#### *1️⃣ Préparation du tofu*

🟢 Coupez le tofu en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.

🟢 Placez-le dans un saladier et ajoutez la sauce soja, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, l’ail haché et le basilic.

🟢 Mélangez bien pour que le tofu soit bien enrobé de marinade, puis laissez reposer pendant **10 minutes** pour bien imprégner les saveurs.

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#### *2️⃣ Préparation des légumes*

🟢 Lavez et coupez la courgette, le poivron et l’aubergine en tranches ou en morceaux.

🟢 Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen, puis faites griller les légumes pendant **7 à 10 minutes**, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.

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#### *3️⃣ Cuisson du tofu*

🟢 Dans une poêle séparée, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen.

🟢 Faites cuire les tranches de tofu mariné pendant **2 à 3 minutes** de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes.

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#### *4️⃣ Dressage et service*

🟢 Disposez les légumes grillés et le tofu dans les assiettes.

🟢 Servez chaud, accompagné de riz blanc ou de pâtes pour un repas complet.

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### **📊 Informations nutritionnelles par portion**

| Nutriment | Valeur approximative |

|------------|----------------------|

| **Calories** | 280 kcal |

| **Protéines** | 20 g |

| **Lipides** | 12 g |

| **Glucides** | 25 g |

| **Cuivre** | **≈ 0,10 mg** (≈ 10 % du maximum journalier recommandé) |

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### **⚡ Conseils et variantes**

✔️ Ajoutez un peu de cumin ou de paprika pour une touche d’épices.

✔️ Remplacez le tofu par du tempeh pour une version plus riche en protéines.

✔️ Servez avec une sauce au yaourt nature pour une note crémeuse.

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Ce **tofu mariné aux herbes et légumes grillés** est un plat végétarien léger et délicieux, idéal pour les personnes suivant un régime pauvre en cuivre. Plein de saveurs et facile à réaliser, il offre un parfait équilibre entre protéines végétales et légumes de saison.

**Recette créée par Mégane Imbert.**

#bon appétit !V